কোর্টিসল কীভাবে কাজ করে? প্রভাব, রোগ ও সমাধান

আমাদের দৈনন্দিন জীবনে স্ট্রেস বা চাপ একটি সাধারণ বিষয়। কাজের ব্যস্ততা, অনিদ্রা, খাদ্যাভ্যাস কিংবা মানসিক উদ্বেগ—সবকিছু মিলেই শরীরে একটি বিশেষ হরমোন নিঃসৃত হয়, যার নাম কোর্টিসল (Cortisol)। একে অনেক সময় “স্ট্রেস হরমোন” বলা হয়, কারণ এটি শরীরকে স্ট্রেস মোকাবিলা করতে সাহায্য করে। তবে অতিরিক্ত বা কম কোর্টিসল শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে—ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা, এমনকি মানসিক সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

ডায়েট বিডির এই ব্লগে আমরা বিস্তারিত জানব কোর্টিসল কী, এটি কীভাবে কাজ করে, স্বাস্থ্যগত প্রভাব কী, কোন রোগের সঙ্গে জড়িত এবং কিভাবে বৈজ্ঞানিকভাবে এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।

কোর্টিসল কী?

কোর্টিসল হলো একটি স্টিরয়েড হরমোন, যা adrenal glands (কিডনির ওপরে অবস্থিত গ্রন্থি) থেকে নিঃসৃত হয়। এটি শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া, রক্ত চাপ নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ, প্রতিরক্ষামূলক প্রদাহ হ্রাস, এবং স্লিপ–ওয়েক (ঘুম–জাগরণের) সাইকেলের ভারসাম্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে Cleveland ClinicCedars-Sinai।

Cleveland Clinic অনুযায়ী:

“Cortisol is a steroid hormone that your adrenal glands release in response to stress and low blood-glucose concentration. It’s often called the stress hormone because it helps your body respond to stress, regulate metabolism, reduce inflammation, and control blood pressure.”
(Cleveland Clinic, USA)

Mayo Clinic অনুযায়ী:

“Cortisol is a hormone produced by the adrenal glands that helps regulate a wide range of processes throughout the body, including metabolism and the immune response. It also plays a very important role in helping the body respond to stress.”
(Mayo Clinic, USA)

স্বাস্থ্যগত প্রভাব

কোর্টিসল লেভেল বাড়ায় যেসব খাবার

১. অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টিজাত খাবার

• ক্যান্ডি, চকলেট, কেক, মিষ্টি পানীয় (Soft drinks)
• রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ায়, পরে হঠাৎ কমে গেলে শরীর আবার কোর্টিসল নিঃসরণ করে ব্যালান্স আনার চেষ্টা করে।

২. অতিরিক্ত ক্যাফেইন

• কফি, এনার্জি ড্রিঙ্ক, চা
• বেশি ক্যাফেইন সেবনে কোর্টিসল অস্বাভাবিকভাবে বেড়ে যায়, বিশেষ করে ঘুমের সমস্যা থাকা মানুষদের ক্ষেত্রে।

৩. অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার (Processed Foods)

• প্যাকেটজাত ফাস্ট ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, চিপস
• উচ্চ সোডিয়াম, অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও অ্যাডিটিভস কোর্টিসল বাড়ায় এবং শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে।

৪. অ্যালকোহল

• নিয়মিত অ্যালকোহল সেবনে কোর্টিসল লেভেল দীর্ঘ সময় উঁচু থাকে, লিভার ও মানসিক স্বাস্থ্যে মারাত্মক প্রভাব ফেলে।

৫. ট্রান্স ফ্যাট ও ভাজা খাবার

• ডিপ ফ্রাইড খাবার, বার্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, বেকড স্ন্যাকস
• শরীরে প্রদাহ বাড়ায় এবং কোর্টিসল নিয়ন্ত্রণ ব্যাহত করে।

৬. অতিরিক্ত রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট

• সাদা চাল, সাদা আটা (ময়দা), পাউরুটি, পাস্তা
• এগুলো দ্রুত গ্লুকোজ বাড়িয়ে পরে কমিয়ে দেয় → ফলে কোর্টিসল বারবার বাড়তে থাকে।

সমাধান

• চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে ফল, সবজি, হোল গ্রেইন খান
• ক্যাফেইন কমান → হার্বাল টি বা ডিক্যাফ কফি চেষ্টা করতে পারেন
• ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিয়ে অলিভ অয়েল, বাদাম, মাছের তেল (Omega-3) ব্যবহার করুন
• বেশি পানি পান করুন ও নিয়মিত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান

উচ্চ কোর্টিসলের ক্ষতিকর প্রভাব

• দীর্ঘমেয়াদি স্ট্রেস এবং ক্রনিক কোর্টিসল বৃদ্ধি শরীরের অধিকাংশ প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে, যার ফলে দেখা দিতে পারে: উদ্বেগ, বিষণ্নতা, হৃৎপিণ্ড সংক্রান্ত সমস্যা, হাই ব্লাড প্রেশার, ওজন বৃদ্ধি, স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া এবং অনিদ্রা Mayo Clinic।
• কুশিং সিন্ড্রোম—দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত কোর্টিসলের কারণে জন্মানো একটি রোগ। মূল লক্ষণগুলো: ট্রাঙ্কে ও মুখে অতিরিক্ত ওজন, “মুন ফেস”, “বাফালো হাম্প”, চামড়ার ফ্যাকাশে, সহজে চোঁচড়ে যাওয়া, পেশির দুর্বলতা, উচ্চ রক্তচাপ ও হাড় ভঙ্গুর হয়ে যাওয়া Mayo ClinicWikipediaNIDDKCleveland Clinic।

কম কোর্টিসলের ঝুঁকি

• অ্যাডিসন’স ডিজিজ—কোর্টিসলের উৎপাদন খুব কমে গেলে দেখা দেয়। এর ফলে ক্লান্তি, ওজন কমে যাওয়া, তাপমাত্রা বোধন কমে যাওয়া, চাপ কমে যাওয়া (low blood pressure) এবং লবণের প্রতি আকর্ষণ বেড়ে যেতে পারে WebMDMayo ClinicMedlinePlus।

ত্রুটি: কোর্টিসল সঠিক মাত্রায় থাকলে স্বাস্থ্যের জন্য কার্যকরী, কিন্তু অতি বা কম—দুটি অবস্থাই বিপজ্জনক হতে পারে।

কোর্টিসল নিয়ন্ত্রণ ও স্বাভাবিক মাত্রায় রাখা—কীভাবে?

• গুণগত মানের ঘুম: কোর্টিসল সাধারণত সকালে সর্বোচ্চ হয় এবং রাতের দিকে কমে যায়—স্বাভাবিক সার্কেডিয়ান রিদম বজায় রাখতে ঘুম গুরুত্বপূর্ণ MD Anderson Cancer CenterTIME।
• লাইফস্টাইল পরিবর্তন: মানসিক চাপ কমানো, নিয়মিত ব্যায়াম (হালকা থেকে মধ্য), এবং পুষ্টিকর খাদ্য—বিশেষ করে দেহে প্রদাহ কমায় এমন খাবার (যেমন অমেগা-৩, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ) গ্রহণ করে কোর্টিসল নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব Verywell Healthcms.illinois.govThe Times of India।
• মনোযোগমূলক চর্চা: ধ্যান, ধীর শ্বাস–প্রশ্বাস (slow nasal breathing), আর্ট, প্রকৃতির সঙ্গে সময় কাটানো—এসব কোর্টিসল কমাতে সহায়ক Daily TelegraphPMCThe Times of India।
• সামগ্রিক সুস্থতা ফোকাস: স্বাস্থ্যসম্মত অভ্যাস যেমন নিয়মিত ব্যায়াম, ভালো ঘুম, ওজন নিয়ন্ত্রণ, সামাজিক সংযোগ বজায়—কোর্টিসল নির্ধারণের চরম গুরুত্ব না দিয়ে, সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা অধিক কার্যকর TIMEThe Wall Street JournalThe Times of India।

শেষ কথা

কোর্টিসল—যদিও সাধারণভাবে “স্ট্রেস হরমোন” নামে পরিচিত—শরীরের জন্য অপরিহার্য। এটি ঠিক মাত্রায় থাকা যুগোপযোগী। তবে অতিরিক্ত বা কম—উভয়ই সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা, মানসিক শান্তি এবং স্থিতিশীল অভ্যাসের মাধ্যমে কোর্টিসলকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। আপনার DietBD.com-এ এই ধরনের তথ্যগুলো বাংলাদেশের পাঠকদের জন্য খুবই কার্যকর ও শিক্ষণীয় হবে।